YOLANDA BARBERÁN / MUJERACTUAL
Se calcula que casi el 60% de los exfumadores aumenta de peso, hecho que se asocia al abandono de la nicotina. Aunque no todos los exfumadores tienden a engordar, no al menos de forma significativa. Los grandes fumadores (aquellos que fuman más de media cajetilla diaria) tienen más probabilidades de engordar, así como aquellos que ya tienen de por sí algún problema relacionado con el aumento de peso, o aquellos otros que tienden a comer menos de lo necesario debido a causas estéticas, sustituyendo en la mayoría de sus veces parte de su comida por un cigarro.
Aunque no se sabe a ciencia cierta que es lo que provoca un aumento de peso al dejar de fumar, sabemos que influyen diversos factores, como nuestra actividad hormonal, factores sensoriales y digestivos, y alteraciones en nuestro sistema nervioso autónomo.
En la mayoría de fumadores, la nicotina consumida hace que la velocidad de su metabolismo sea más rápida, por tanto al dejar de fumar ésta se vuelve más lenta, lo que significa que los alimentos consumidos no se convierten en energía tan rápidamente como antes, hecho que se puede compensar aumentando nuestra actividad física, y si se suda... tanto mejor!!, es la formula ideal para expulsar la nicotina, y otras toxinas, de nuestro cuerpo.
Otra razón por la que se engorda es que muchos fumadores al dejar de fumar tienden a comer más, es algo parecido a la alimentación compulsiva. El dejar de fumar supone para algunas personas cierto grado de angustia o estrés, lo que provoca la visita a la nevera para aliviar esa ansiedad. Se sustituye el "mono" por chocolates, bollos, etc. ... Cualquier método para combatir la ansiedad, como la meditación, la respiración profunda u otros ejercicios, serán favorables para evitar el impulso tanto de fumar como de comer.
A los fumadores empedernidos queremos decirles que es mejor que reduzcan primero la cantidad de cigarrillos diarios, hasta llegar a un máximo de 10 diarios, cortar por lo sano les resultará mucho más difícil pues su adicción a la nicotina es mucho mayor, además de esta manera aprenden a reprimir el impulso de fumar, es decir se preparan física y psicológicamente para dejar de fumar definitivamente.
Después de esta primera etapa, analice que cigarrillos le cuestan más de dejar, como el que toma acompañando al café, o el de después de un buen postre tras la comida o la cena, o los que consume al tomar unas copas con sus amigos... Éstos suelen ser los más conflictivos, por eso antes de dejar de fumar, será imprescindible acabar con la relación tabaco-café, o asociar el consumo de un cigarrillo con el final de la comida o la cena.
A la vez que reduce su número de cigarrillos, debe iniciar su plan de entrenamiento físico. Para empezar caminar 10 minutos de manera regular será suficiente, poco a poco irá incrementando el tiempo hasta llegar a 30 minutos, entonces habrá llegado la hora de dejar de fumar definitivamente pues esos 30 minutos de ejercicio diario serán suficientes para contrarrestar el descenso de la velocidad de nuestro metabolismo anteriormente comentado.
Caminar fortalece los músculos, reduce el estrés, y resulta una poderosa arma para no incrementar nuestro peso al dejar de fumar. Además, la mejora de tu forma física será una razón más para no caer de nuevo en la tentación de fumar.
En cuanto a la alimentación, de no ser que lleves ya una dieta muy bien equilibrada, será mejor que sigas los siguientes consejos:
Aumenta el consumo de hidratos de carbono complejos y fibra, como pan integral, frutas frescas y secas (como pasas, orejones, ...), frutos secos, ensaladas variadas, cereales, etc.
Elimina en lo posible las grasas, como mantequillas y margarinas, embutidos, pasteles, y dulces en general. Muchos exfumadores experimentan una especie de adicción a los dulces o las chocolatinas, evita estas tentaciones sustituyendo esa necesidad de consumir cosas dulces por una fruta o un zumo. Los refrescos también son una fuente muy importante de azúcar en nuestra dieta.
Beber más agua, no importa que no tenga sed, el esfuerzo merece la pena, recuerde que los médicos recomiendan dos litros diarios, pero si usted está dejando de fumar es recomendable que beba aún más, además, un vaso delante de cada comida le proporcionará sensación de saciedad.
Comer más pescado y pollo, y menos carnes rojas.
Salsas: mejor las tipo vinagreta, que aquellas otras a base de queso o mayonesas.
Reduzca el consumo de sal, hace retener líquidos. Esta comprobado que los fumadores salan más su comida que los no fumadores. Sepa que el consumo elevado de sal provoca agotamiento, calambres musculares y aumento de la presión arterial.
En general, masticar despacio, y utilizar plato de postre para comer, nos da mayor sensación de cantidad.
Cuando se trata de no engordar, siempre es mejor cocinar al horno, al vapor, hervir o asar, y evitar los fritos.
Aumenta tu ingesta de vitaminas y minerales, éstos han sido destruidos durante años por el tabaco.
No recomendamos ni comer poco, ni las dietas bajas en calorías, es más, una dieta sabrosa puede ayudar a no pensar en el tabaco.
En muchas ocasiones los exfumadores comen cuando en realidad lo que sienten son ganas de fumar. Por eso hay que evitar comer entre horas de manera compulsiva, para esos ataques de ansiedad será recomendable tener siempre a mano galletas integrales, tortas de arroz hinchado, palitos de pan, pipas, palomitas de maíz, vegetales crudos, ... beber un zumo muy despacio también puede ayudar.
Recuerda que el objetivo no es perder peso, sino no engordar, y que ejercicio más dieta sana es la solución perfecta para mantener el metabolismo lo suficientemente alto como para que la falta de nicotina no te haga engordar, además desarrollarás costumbres más sanas que aumentarán en el futuro tu calidad de vida. Dejar de fumar es duro e indudablemente la primera semana es la peor, pero hay que mantenerse alerta al menos durante los primeros tres meses, si no quieres reincidir.
pd:especialmente para ti marimo
A mí me viene bien. He engordado varios kilos y ya era gordo antes de dejar de fumar.
La idea es no engordar pero mi médico afirma que entre una cosa y la otra es mucho menos pernicioso para la salud engordar que fumar.
De momento no he engordado, pero parezco un loro comiendo tantas pipas, eso si, como no hago nada de ejercicio, (solo darme la vuelta en el sofa), pues creo que al final si que engordaré, no será quizás de comer, pero si de hacer el vago.
A pesar de todo lo dicho por Gladia, deporte, comida sana , menos sal, no pico entre horas,yo he engordado. No puedo hacer + deporte pq ya hago una media de 3 horas diarias los 6 dias de la semana, no como embutidos, como pan de cereales, mucha fruta y verdura y pescado a la plancha, y ahí estan lo Kg de más. A lo mejor es pq todo esto ya lo hacia cuando fumaba y por lo tanto no he cambiado de hábitos y mi metabolismo se ha vuelto perezoso. En fin espero perderlos algún dia. :-o :-o
Sobre mi experiencia particular ya he opinado en alguna ocasión. Yo estaba cantidad de canijo como podeis ver en esta foto:
el caso es que me iba a venir muy bien el engordar unos kilitos. Despues de unos meses yo ya estaba así:
Yo es que desayunaba sólo café y cigarrillo. Ahora desayuno bien. Comía a las prisas para echarme el cigarrillo. Ahora como bien. Y así muchas cosas. Yo cogí peso porque lo necesitaba. Me llegué a preocupar porque parecía que iba a echar barriguilla. Pero luego al cabo del tiempo parece que se ralentiza la cosa y se llega a parar. Yo en mi caso no quiero perder lo que he cogido. Supongo que otra gente sí. Cada caso es distinto.
Cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Intentar repetir las horas en las tomas.
La cena muy ligera e hipocalórica.
Lechuga, fresas, y sandia a kilos, y a las horas que quieras.
Un vaso de agua antes de la primera "copa alcohólica".
Un vaso de agua antes de cada "picoteo".
Un vaso de agua antes de empezar una tarea nueva y otro al finalizarla.
Cualquier alimento muy calórico antes de las 15:00 horas.
Si puedes cumplir la mitad de estos ocho principios ya estarás adelgazando.
Ordenado de más a menos calorías..... ¿te sirve?
Aceite puro
(de cualquier clase) 100 grs.. 884 cal.
Manteca de cerdo 100 grs.. 825 cal.
Pipas de girasol (1 taza) 810 cal.
Tocino 100 grs.. 760 cal.
Mantequilla 100 grs.. 720 cal.
Margarina 100 grs.. 720 cal.
Nueces 100 grs.. 600 cal.
Cacao 100 grs.. 590 cal.
Cacahuete 100 grs.. 560 cal.
Avellanas 100 grs.. 540 cal.
Chocolates 100 grs.. 500 cal.
Leche en polvo entera 100 grs.. 490 cal.
Almendras 100 grs.. 480 cal.
Queso Gruyere 100 grs.. 420 cal.
Salchichón 100 grs.. 420 cal.
Azucar 100 grs.. 400 cal.
Salchichas 100 grs.. 400 cal.
Queso de Cabrales 100 grs.. 385 cal.
Galletas 100 grs.. 380 cal.
Carne de cerdo muy grasa 100 grs.. 375 cal.
Queso de Rochefort 100 grs.. 364 cal.
arroz pulido 100 grs.. 360 cal.
Garbanzos 100 grs.. 360 cal.
Harina de trigo (blanca) 100 grs.. 360 cal.
Macarrones, fideos, etc. 100 grs.. 360 cal.
maíz (grano) 100 grs.. 360 cal.
maíz (harina) 100 grs.. 360 cal.
Pescados salados ricos en grasa
(arenque, sardina, salmón, caballa) 100 grs.. 360 cal.
Sémola 100 grs.. 360 cal.
Queso de bola 100 grs.. 352 cal.
Leche en polvo descremada 100 grs.. 350 cal.
Guisantes secos 100 grs.. 346 cal.
Habas secas 100 grs.. 330 cal.
judías blancas, pintas, etc. 100 grs.. 330 cal.
Centeno (harina oscura) 100 grs.. 325 cal.
Leche condensada 100 grs.. 325 cal.
Lentejas 100 grs.. 320 cal.
Pato 100 grs.. 320 cal.
Bollo suizo 100 grs.. 315 cal.
Pescados salados pobres en
grasa (bacalao, besugo, etc.) 100 grs.. 310 cal.
Queso Manchego 100 grs.. 310 cal.
Pastel de cereza 305 cal.
Queso de Camemberg 100 grs.. 305 cal.
Carne de vaca (grasa) 100 grs.. 300 cal.
Coco 100 grs.. 300 cal.
Jamón crudo (semi graso) 100 grs.. 300 cal.
Mermeladas 100 grs.. 300 cal.
Miel 100 grs.. 300 cal.
Pescados en aceite (sardinas, atún, bonito) 100 grs.. 300 cal.
Queso de nata 100 grs.. 300 cal.
Pizza (1 porción, 100 gramos) 290 cal.
Pan de trigo (integral) 100 grs.. 286 cal.
Carne de cerdo poco grasa 100 grs.. 280 cal.
Higos secos (100 grs..) 280 cal.
Pan de trigo (blanco) 100 grs.. 280 cal.
Pastel de manzana 280 cal.
Pastel de crema de liman 265 cal.
Pan de centeno 100 grs.. 261 cal.
Carne de oveja 100 grs.. 250 cal.
Carne de vaca (semi grasa) 100 grs.. 250 cal.
Patatas asadas (1 unidad) 220 cal.
Queso de Burgos 100 grs.. 215 cal.
Chorizo 100 grs.. 210 cal.
Carne de vaca (magra) 100 grs.. 200 cal.
Pollo (completo) 100 grs.. 200 cal.
Salchichas de Francfurt 100 grs.. 200 cal.
Anchoas frescas 100 grs.. 195 cal.
Carne de ternera (semi grasa) 100 grs.. 190 cal.
Mortadela 100 grs.. 190 cal.
Atún fresco 100 grs.. 180 cal.
Caballa fresca 100 grs.. 175 cal.
Donuts (1 unidad) 175 cal.
Queso de leche de cabra 100 grs.. 175 cal.
Boquerones 100 grs.. 170 cal.
Castañas frescas 100 grs.. 170 cal.
Chicharros y jureles 100 grs.. 170 cal.
Jamón crudo (magro) 100 grs.. 170 cal.
Trucha 100 grs.. 162 cal.
Arenques frescos 100 grs.. 160 cal.
Carne de conejo 100 grs.. 160 cal.
Morcilla 100 grs.. 160 cal.
Sardinas 100 grs.. 160 cal.
Carne de ternera (magra) 100 grs.. 156 cal.
Bonito fresco 100 grs.. 150 cal.
Colas (360 ml.) 150 cal.
Pasas (50 grs..) 145 cal.
Carne de liebre 100 grs.. 140 cal.
Pollo (1/2 pechuga sin piel) 140 cal.
Vísceras en general 100 grs.. 140 cal.
Aceitunas frescas 100 grs.. 135 cal.
Pastel de cabello de ángel 135 cal.
Hígado de vaca 100 grs.. 130 cal.
Riñones 100 grs.. 130 cal.
Sesos 100 grs.. 130 cal.
Palometa 100 grs.. 125 cal.
Batatas y boniatos (amarillos) 100 grs.. 115 cal.
Batatas y boniatos (rojos) 100 grs.. 115 cal.
Bollo de hamburguesa
o perrito caliente (1 bollo) 115 cal.
Langostinos 100 grs.. 115 cal.
Zumo de manzana (1 vaso) 115 cal.
Patatas fritas (10 unidades) 110 cal.
Ginebra, Ron, Vodka,
Whisky 43 (30 ml.) ?chupito? 105 cal.
Ajos 100 grs.. 100 cal.
Besugo fresco 100 grs.. 100 cal.
Cerveza (200 ml. - botellín.) 100 cal.
Gambas y similares 100 grs.. 100 cal.
Habas frescas 100 grs.. 100 cal.
Lenguado 100 grs.. 100 cal.
Mayonesa (1 cucharada) 100 cal.
Plátanos 100 grs.. 100 cal.
Salmonete 100 grs.. 100 cal.
Cereales enriquecidos y
azucarados (1 taza) 95 cal.
Huevo revuelto (1 unidad) 95 cal.
Zumo de naranja (200 ml.) 95 cal.
Langostas 100 grs.. 90 cal.
Leche fresca de cabra 100 grs.. 90 cal.
Mero 100 grs.. 90 cal.
Yogur (1 unidad) 90 cal.
Gallos 100 grs.. 85 cal.
Guisantes verdes 100 grs.. 85 cal.
Huevo frito (1 unidad) 85 cal.
Patatas 100 grs.. 85 cal.
Vino (105 ml.) ?copa? 85 cal.
Calamares 100 grs.. 80 cal.
cocido (1 unidad) 80 cal.
Chirimoyas 100 grs.. 80 cal.
Huevo gallina crudo(1 unidad) 80 cal.
Merluza 100 grs.. 80 cal.
Almejas 100 grs.. 78 cal.
Bacalao fresco 100 grs.. 75 cal.
Membrillo (carne de) 100 grs.. 75 cal.
Pescadilla 100 grs.. 75 cal.
Piña en almíbar 100 grs.. 75 cal.
Pulpo 100 grs.. 75 cal.
Requesón 100 grs.. 70 cal.
Higos 100 grs.. 65 cal.
Leche fresca de vaca 100 grs.. 65 cal.
Pan de molde (1 rebanada) 65 cal.
Uvas 100 grs.. 65 cal.
Yogur descremado (1 unidad) 62 cal.
Cangrejos 100 grs.. 60 cal.
Cerezas 100 grs.. 60 cal.
Ciruelas 100 grs.. 60 cal.
Pan de molde integral (1 rebanada) 60 cal.
Pera 100 grs.. 60 cal.
Rape 100 grs.. 60 cal.
Manzana 100 grs.. 55 cal.
Melocotón 100 grs.. 55 cal.
Albaricoque 100 grs.. 54 cal.
Alcachofas 100 grs.. 50 cal.
Piña natural 100 grs.. 50 cal.
Puerros 100 grs.. 50 cal.
Mandarina 100 grs.. 43 cal.
Perejil 100 grs.. 43 cal.
Naranja 100 grs.. 42 cal.
Cebollas 100 grs.. 40 cal.
Fresas y fresones 100 grs.. 40 cal.
Zanahorias 100 grs.. 40 cal.
Zumo de tomate (200 ml.) 40 cal.
judas verdes 100 grs.. 39 cal.
Coliflor 100 grs.. 30 cal.
Pimientos rojos 100 grs.. 30 cal.
Pimientos verdes 100 grs.. 30 cal.
Pomelo 100 grs.. 30 cal.
Berenjenas 100 grs.. 27 cal.
Hortalizas frescas
no especificadas 100 grs.. 27 cal.
Espinacas 100 grs.. 25 cal.
Melón 100 grs.. 25 cal.
Repollo 100 grs.. 25 cal.
Zumo de limón (100 ml.) 24 cal.
Acelgas 100 grs.. 22 cal.
sandia 100 grs.. 22 cal.
Apio 100 grs.. 20 cal.
Escarola 100 grs.. 20 cal.
Espárragos 100 grs.. 20 cal.
Rábanos 100 grs.. 20 cal.
Remolacha 100 grs.. 20 cal.
Tomates 100 grs.. 20 cal.
Cardo 100 grs.. 18 cal.
Catsup o salsa de tomate (1 cucharada) 16 cal.
Lechuga 100 grs.. 16 cal.
Calabaza 100 grs.. 15 cal.
Pepinos 100 grs.. 13 cal.
café (1 taza) 5 cal.
Mostaza (1 cucharada) 5 cal.
Coles de Bruselas 100 grs.. 4 cal.
Pero Javieeeer !!!! cómo has cambiado, y todo por dejar el tabaco ... interesante, se lo contaré a mis compañeros (somos 14 y aún quedan 2 que fuman).
Les enseñarés tus fotos pa que aprendan. :-] :-]
Zynta, reduce el pan y las frutas: y éstas cómelas en ayunas o al menos media hora antes de comer otras cosas.